Comment s'entraîner en course à pied pour les débutants.es ?

Emil Zatopek

« Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. »

Janvier a débuté depuis quelques semaines déjà et sans doute vous avez pris la résolution de vous mettre au sport. Vous souhaitez savoir ce que vous pouvez faire pour commencer à courir et à atteindre vos objectifs? Vous êtes au bon endroit. Je vais vous donner mes tips pour réussir à aller là où vous voulez être et faire de vous un.e pro de la course à pied. Je vais vous donner également mon expérience personnelle au fil de l'article. Vous verrez, vous n'êtes pas seul.e à essayer de vous remettre à la course à pied ou d'y vous mettre tout simplement pour la première fois. 

Avant de commencer à vous écrire ce que j'ai à vous dire, je tenais à vous dire que je ne suis pas coach de sport ni médecin et je prétendrai jamais de l'être. Vous avez des questions d'ordre médical à poser, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel de santé si vous avez des questions.  Vous avez pris vos chaussures, allez, prêt, partez!!

Investir dans un bon matériel de course: 

C'est sans doute la première chose à faire lorsque vous songez à aller faire une course. Vous vous posez sans doute les questions du type "quelle paire de baskets dois-je mettre ?", "comment dois-je m'habiller ?", "que dois-je prendre?"... 

Ne vous inquiétez pas, je suis là pour répondre à ces questions. 

Tout d'abord, on commence par l'essentiel: la paire de chaussure. C'est avec celle que vous aurez choisi pour courir. Il y en a pour différents goûts, différents tarifs mais le plus important, c'est qu'elle vous convienne. Vous devez vous sentir à l'aise quand vous marchez avec.

Votre achat se basera également sur la performance (votre profil de coureur). Est-ce que votre foulée est neutre (pied qui roule légèrement vers l'intérieur), sur-pronatée (pied qui roule trop vers l'intérieur ➡️ des chaussures stabilisatrices ou contrôle de mouvement peuvent aider à maintenir une bonne position) ou sous-pronatée (pied qui roule trop vers l'extérieur ➡️ des chaussures amortissantes peut maintenir une bonne position) . Vous le saurez en regardant vos chaussures usées si c'est usé à l'intérieur ou à l'extérieur. Selon la distance et l'objectif, il n'y a pas la même utilité dans une paire de chaussures: plus vous courrez  plus elles devront être amorties, avec une certaine stabilité et un confort sur la durée, plus vous courez en vitesse, fractionné ou en compétition, il vous faudra un modèle de chaussures plus légers et réactifs au détriment de l'amortissement. 

Vous devez également savoir sur quel type de terrain vous allez courir: est-ce de la route bitumé (ou trottoirs), des chemins et sentiers ou les deux? 

L'achat se fera également par rapport à la prévention des blessures.  En effet, lorsque vous courez, vous ne voulez pas avoir de problème aux chevilles. Gardez en tête qu'une bonne paire de chaussures doit bien soutenir la cheville et accompagner le mouvement de votre pied. 

Ensuite la tenue!

En hiver, optez pour la méthode de l'oignon: une couche respirante, une couche isolante du froid et un troisième qui protège des intempéries (vent, neige, pluie...). En été, privilégiez une tenue plus respirante. De bons vêtements sont disponibles dans les enseignes comme chez Decathlon ou Intersport. Vous pouvez les essayer en magasin et vous pourrez avoir un conseil client en direct. 

Pour courir, il est essentiel d'avoir le bon équipement et nous venons de voir la tenue et la paire de chaussures, mais ensuite? Vous pouvez prendre: 

• une montre GPS pour le suivi de vos courses: personnellement je trouve qu'avec mon téléphone portable celui-ci fait très bien l'affaire sans l'utilisation de montre 
• sac banane: je suis tout à fait d'accord. Cela permet de mettre le téléphone, les clés de la maison...
• une gourde: je n'emporte pas de gourde quand je cours car je fais de petites séances mais cela peut être utile si vous faite de longues course. Il existe même des sac d'hydratation à prix abordable. 
• éléments de sécurité: bande réfléchissante ou lampe frontale si vous êtes partisan.ne de courir la nuit ou par mauvais temps. Par exemple, j'ai une lampe frontale intégrée à mon bonnet si j'en ai besoin quand je cours en hiver. 

Établir un programme d'entraînement:

Le programme que je vous propose aujourd'hui est celui que je vais utilisé dans les prochaines semaines. Je reprends le sport depuis octobre et malgré les 20km des séances que j'ai pu faire il y a quelques années, aujourd'hui, je préfère recommencer sur de bonnes bases. Donc vous l'aurez compris, ce plan d'entraînement convient aussi bien au débutants.es qu'au personnes ayant eu des blessures et souhaitant se remettre à la course à pied. 

En premier lieu, je trouve qu'il est important de respecter quelques principes de base:

• débutez avec une séance de marche pour établir le parcours où vous souhaitez courir. Faites le pour chaque nouveau parcours pour que vous soyez familier.ère avec lui. 
• commencez toujours par faire 5 minutes de marche ou de marche rapide
• finissez par 5 minutes de marche ou marche lente
• courez à allure confortable. vous devez pouvoir tenir une conversation
• si une douleur articulaire est présente, forcez vous à vous reposer. 
• commencez par courir sur un terrain souple (parc, chemin...)
• ne pas augmente le volume de course trop vite, fixez vous l'objectif de faire 30 minutes par exemple
• essayez de bien dormir et de bien vous hydrater
• pratiquez 1 à 2 séance(s) de renforcement musculaire tous les 15 jours

Vous allez trouver dans ce visuel le programme que je me suis construis pour recommencer à courir. Tu peux le télécharger pour l'avoir sous le coude 😉

Je trouve que mon programme est parfait car d'une part, c'est celui que je me suis créé (évidemment 😅) mais d'autre part,  il est très progressif, il y a 2 jours de repos entre chaque séance, il y a une bonne alternance entre la marche et la course et il est réaliste et motivant. Rien que ça! 💪 Je rajoute à cela les séances de sport à la salle pour le renforcement musculaire et le sport doux que je pratique à la maison du type pilates et yoga. Le but étant que je fasse 3 à 4 séances de sport dans la semaine. Certes, je passe plus de temps à la salle de sport que de faire du pilates, du yoga ou de la course à pied car comme dit plus haut, je fais des séances plus courtes. À titre d'information, lorsque je vais à la salle de sport, je fais en général 1h30 d'exercice (et si je ne suis pas trop fatigué et repousser mes limites, je fais 2h d'exercice au grand maximum). 

Avec ce programme je peux courir 20 à 25 minutes en continue, passer à 3 séances de running par semaine (par exemple, le lundi, mercredi, vendredi) ou je peux préparer à courir un 5km, ce qui serait formidable. Suivez moi sur mes réseaux sociaux si vous souhaitez voir mon évolution. 

La marche et la course

Marcher et courir pendant une course à pied (méthode course/marche) n’est pas un signe de faiblesse. Au contraire, c’est une stratégie volontaire avec des objectifs précis, utilisée par des débutants comme par des coureurs expérimentés. Cette alternance est pertinente pour les personnes qui débutent en course à pied (ou qui souhaite reprendre en douceur comme moi), qui préparent des distances longues (10km ou plus comme les semi-marathons ou le marathon), ou tout simplement les personnes qui souhaitent courir sans douleurs ni épuisement. 

Les objectifs y sont nombreux:

1. Améliorer l’endurance globale: l’alternance course/marche permet de courir plus longtemps au total. La marche sert de récupération active, ce qui retarde la fatigue. 
2. Mieux gérer l’effort: elle aide à éviter le départ trop rapide, le rythme cardiaque est également mieux contrôlé et l’effort devient plus régulier sur toute la durée. 
3. Réduire le risque de blessure: en marchant, il y a moins d'impact répété sur les articulations, les tendons et les muscles. La marche est très utile pour personnes qui débutent en courses à pied, qui souhaitent reprendre après une blessure, perdre du poids mais également pour les personnes qui ressentent des périodes de fatigue ou de fortes charges.
4. Progresser plus vite: oui oui, vous avez bien compris! contrairement aux idées reçues, on progresse souvent plus rapidement en alternant la marche et la course. Le corps assimile mieux l'entraînement et récupère mieux. Beaucoup de plans débutant et marathon utilise la méthode course/marche. 
5. Améliorer la récupération: Les phases de marche évitent l'accumulation excessive d'acide lactique dans l'organisme (au niveau des articulations, tendons et muscles principalement) et permettent de repartir en courant avec de meilleures sensations.
6. Garder le plaisir et la motivation: on abandonne moins vite les séances de courses car l'objectif semble plus réaliste et on contrôle la séance plutôt que de la subir, ce qui n'est pas négligeable lorsque l'on commence ou recommence la course à pied. 

En résumé, marcher pendant une course n’est pas “abandonner”, c’est optimiser l’effort, protéger son corps et courir plus longtemps, plus souvent et avec plus de plaisir.

À quel moment courir ? 

C'est une question qu'il est difficile de répondre. Ça dépend surtout de ton objectif, de ton rythme biologique et de tes contraintes. 

Dans le tableau que je vous mets ci-dessous, vous pourrez faire votre propre opinion. Un conseil que je pourrait vous donner, tester les 3! Voyez si votre entraînement est plus difficile le matin, l'après-midi ou le soir. Personnellement, j'ai une nette préférence à courir l'après-midi en hiver et pendant l'été, je préfère courir le matin et l'après-midi pour éviter les chaleurs. 

En résumé, courir le matin permet de favoriser la discipline et le bien-être, l'après-midi et le début de soirée pour la performance. 

Bloquez des horaires chaque semaine où vous pourrez vous consacrer la course à pied en fonction de vos horaires possibles mais également de votre préférence sur le moment où vous souhaitez courir. 

Bill Bowerman

« La victoire c’est de donner le meilleur de vous même. Si vous avez donné le meilleur, vous avez gagné. »

La durée d'une course et sur quelle distance ?

Ces questions sont proprement personnelles à chacun et chacune d'entre vous. Tout dépend de votre objectif comme évoqué plus haut.

Vous ne courez pas la même distance et sur une même durée si votre objectif est de courir 30 minutes ou faire un marathon.

La seule chose que vous devez retenir, c'est que pour un.e débutant.e, l'objectif principal est de construire une base d'endurance sans se blesser. 

Courez 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine avec 1 ou 2  journée.s de repos entre chaque séance; 2 à 4km par séance est déjà une bonne distance. Augmentez une seule chose à la fois (durée ou distance au choix) et pas plus de 10% par semaine. 

L'échauffement et l'étirement

L'échauffement en course à pied est indispensable. Il permet d'augmenter de façon progressive la température corporelle, préparer les muscle, tendons, articulations et système cardio-respiratoire à l'effort, améliore les performances et diminue le risque de blessures. 

La durée peut varier en fonction de votre objectif de course mais excède rarement les 15 minutes. Pour les débutants.es, la marche rapide est pour moi la meilleure manière de préparer son corps à un effort. 

Les étirements après la course favorise une bonne récupération après l'effort, il réduit les tension musculaires et maintient également une bonne souplesse. 

Ils se font sur une durée de 10 minutes maximum. 

Les erreurs les plus fréquentes sont des étirements à froid, forcer un étirement douloureux, négliger l'échauffement et confondre mobilité et étirements. 

En résumé, avant une course, il faut réaliser un échauffement dynamique et lorsque l'on finit une course, il faut faire un retour au calme et réaliser des étirements passif. 

Se motiver pour courir, votre objectif clé

Je le concède, parfois, la motivation n'est pas au rendez-vous. ici, je vais te donner quelques tips pour te motiver malgré l'envie qui est restée sur le pas de ta porte.

• se créer un micro objectif: "je vais courir 15 minutes" alors qu'en vrai, on le sait toutes et tous, on court plus longtemps une fois que l'on est lancé.e parce que la motivation vient au bout de quelques minutes d'exercice
• préparez vos affaire la veille et planifiez l'horaire que vous souhaitez.
• écoutez vos musiques préférées spéciales course ou non
• changez de parcours régulièrement pour éviter la routine
• inscrivez vous à une course qui se passera dans quelques mois
• utilisez une application pour voir vos progrès
• pensez à ce que vous ressentirez après votre course (perso, je ressens un sentiment d'accomplissement et une fierté, merci la sérotonine!)
• ne courez pas seul.e si vous le pouvez
• partagez vos progrès sur les réseaux sociaux (je le fais alors pourquoi pas vous?)
• soyez indulgent.e envers vous-même car toutes vos séances ne seront pas parfaites
• dites vous que courir lentement est égal à courir quand même, c'est ce qui compte

La liste d'objectifs est non exhaustive, vous pouvez choisir n'importe quelle source de motivation. Il n'y aura pas de gendarme de la course qui viendra derrière votre épaules ou vous pointez du doigt en disant que vous avez mal réalisé votre entraînement. Même les plus grands.es ont été un jour débutants.es! 

Les applications de course à pied

J'en utilise 2: Adidas Running et Strava

Adidas Running:

Adidas Running est destinée au suivi d’activités sportives, surtout la course à pied mais aussi beaucoup d’autres activités (marche, vélo, randonnée...). Elle utilise le GPS de votre appareil pour enregistrer et visualiser vos activités, avec des statistiques détaillées. Je l'utilise depuis quelques temps déjà et je dois vous avouer que je suis conquis. Elle enregistre la distance, la durée, l'allure, les calories brûlées, la vitesse. Je la trouve très complète car il y a même la possibilité d'avoir un coach vocal en plusieurs langues dont le français. Elle trace vos parcours sur une carte et suit votre évolution en temps réel. Elle propose également des plans d'entraînement et vous pouvez rejoindre des challenges Vous pouvez également avoir une communauté et suivre des gens en retour. 

Strava: 

Strava permet de suivre, analyser et partager tes activités physiques (comme par exemple la course à pied) , le vélo, la randonnée... ) sur mobile. Elle combine fonctionnalités de suivi GPS et aspects sociaux pour encourager les utilisateurs à bouger plus souvent et progresser.

Je ne l'ai pas encore utilisée mais elle est déjà installée sur mon téléphone. Si vous souhaitez, je vous partage le lien de mon profil en dessous de cette partie. Nous pourrons se suivre et se motiver! 

Elle trace également tes activités (distances, vitesse, allure, elle offre une carte du parcours, le dénivelé...), un peu comme Adidas Running. Elle analyse vos performances par rapport à vos précédentes séances et établir un comparatif et vous montrer votre progression. Vous pouvez également participer à des petits défis et découvrir de nouveaux endroits pour courir. 

Ce qui est super, je trouve, avec cette application (comme Adidas Running); c'est que l'on peut suivre des personnes qui court également et cela permet de liker les courses d'autres utilisateurs. Cela peut être une source de motivation et en plus de ça, vous pouvez directement partager vos séances en stories sur les réseaux sociaux. 

https://linktr.ee/vic_cie2022 

Les repas et l'hydratation

Il faut boire avant, pendant et après l'effort. Vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater, ce serait moche! 

Avant votre course, buvez suffisamment mais jamais en excès au risque d'avoir un point de côté, ça fait mal et bye bye le super entraînement. Pendant votre course à pied, buvez l'équivalent d'un verre d'eau en prenant de petites gorgées à chaque fois.  Après la course, buvez dans l'heure qui suit la séance l'équivalent de 500mL (ou plus si vous y arrivez). L'objectif est de récupérer. 

Vous pouvez prendre des gourde si votre soties n'est pas très longue, des sacs/gilets d'hydratation si elle est plus longue. Une chose que je voulais également mentionner, c'est de boire avant d'avoir la sensation de soif car lorsqu'elle est présente, la déshydratation a déjà commencer et vous risquez de boire trop d'un coup pour au final, avoir un point de côté. 

Et le repas dans tout ça! J'y arrive... j'y cours plutôt! Avant de courir, prenez un repas complet dans les 3 à 4h avant le début de votre séance et prenez une petite collation 1 à 2h avant. Si vous faites une petite séance, il n'y a rien besoin de prendre comme nourriture, l'eau est suffisante. Si votre cours dure plus d'une heure, vous pouvez prendre des aliments faciles à transporter (pâte de fruit, barre énergétique, des fruits secs...

Il existe également des gels qui permettent de vous apporter de l'énergie mais perso, je ne tenterai pas! Après votre course, qui est la phase de récupération je le rappelle, prenez des aliments riche en glucides et en protéines voir même un repas complet dans les 30 à 60 minutes après votre course (et d'avoir pris votre douche accessoirement). 

En résumé, une course à pied n'est pas difficile en soit mais il y a quelques règles à respecter pour que tout se passe bien. Il est essentiel d'avoir un bon matériel, de prendre les repas et boire au bon moment et en bonne quantité, de ne pas négliger l'échauffement et les étirements... Quoiqu'il en soit, c'est toujours un bonheur de courir lorsque l'on est motivé.e!