Comment se construire de saines habitudes ?

Chers lecteurs, chères lectrices bonjour et bienvenue dans ce tout nouvel article de blog où je vais tenter de répondre à “Comment se construire de saines habitudes ?” Oui, je sais, ça fait longtemps que je ne suis pas venu par ici, j’en suis vraiment désolé. Il y a tellement à dire sur ce sujet que nous allons commencer à y répondre!

Les habitudes façonnent la vie quotidienne parce qu’elles transforment des actions répétées en comportements automatiques. Le cerveau cherche en permanence à économiser de l’énergie c’est-à-dire que plus une action est répétée, elle demande de moins en moins d’effort conscient (par exemple se brosser les dents). Au départ, les actions demandent de la volonté et avec le temps, tout devient plus naturel. Parfois, on résume cela par l’idée que la vie quotidienne est en grande partie le résultat de nos habitudes répétées.

Construire de bonnes habitudes demande de la motivation et de la discipline, qui sont toutes deux des choses totalement différente. La motivation est l’envie de faire quelque chose quant à la discipline, c’est la capacité à agir même quand la motivation ou l’envie de sont plus là.

Le but de cet article de blog est de vous aider à construire de saines habitudes qui seront durables dans le temps, de vous apporter des ressources nécessaires pour y parvenir (je vous rappelle que je ne suis ni thérapeute, ni coach de vie), je suis tout simplement passionné par le bien-être et je souhaite à travers les différents articles de mon blog vous apporter et mettre en lumière toutes les connaissances que j’ai pu acquérir au travers de mes lectures et réflexions personnelles.

Pourquoi est-il si difficile de changer ses habitudes?

Il est difficile de changer ses habitudes parce que le cerveau cherche à rester là où il se sent en sécurité, dans ce qu’il connaît si tu préfères. Les habitudes sont automatisées (manger à certaines heures, se lever, procrastiner...). Le cerveau créé des chemins rapides pour éviter de réfléchir pour chaque action que tu fais dans ta journée. Changer d’habitude lui demande de faire un effort, et ça, il n’aime pas.

Le cerveau préfère le confort et la sécurité même si une mauvaise habitude lui semble sûre. Il interprète le changement comme quelque chose à éviter et ce dernier créé de l’inconfort, de l’incertitude (car oui changer les habitudes lui fait peur) et cela peut même lui causer du stress.

Identifier les habitudes à changer:

Si l'objectif est d'identifier une seule priorité parmi plusieurs habitudes à changer un critère simple et efficace et : “choisir l'habitude qu'il y aura le plus grand effet positif sur les autres aspects de votre vie” . Vous pouvez vous poser la question et si je ne changer qu'une seule habitude ce mois-ci laquelle produirait le plus d'amélioration dans mon quotidien, quel est celle qui aura le plus grand impact positif dans ma vie.

À titre d'exemple, je peux vous en donner quelques-unes: améliorer le sommeil peut augmenter l'énergie, la concentration, l'humeur et faciliter l'exercice physique; réduire le temps passer sur les réseaux sociaux peut libérer du temps pour apprendre, travailler ou entretenir ses relations; ou encore, faire de l'exercice régulièrement peut améliorer la santé physique et mentale...

Cette approche permettra d'éviter de se disperser et de concentrer les efforts sur le changement ayant le plus fort impact

Pour construire de saines habitudes, il est souvent utile de commencer par repérer les “habitudes invisibles” : ces comportements automatiques que l'on exécute sans vraiment y penser mais qui influencent fortement notre quotidien.

Dans ce cas ce que l'on peut faire c'est d'observer les déclencheurs plutôt que les comportements: une habitude est généralement composée de un déclencheur (une heure, un lieu, une émotion, une personne, une situation) d'une action et d'une récompense.

Par exemple, on peut consulter le téléphone dès qu'une notification apparaît, on peut grignoter lorsque l'on est stressé, on ouvre les réseaux sociaux pendant une tâche difficile...

Exercice numéro 1:

Pendant quelques jours, noter :

• ce que vous faisiez
• où vous étiez
• ce que vous ressentiez
• ce qui s'est passé juste avant

Les habitudes les plus influentes sont parfois très petites : laisser son téléphone sur la table, repousser son réveil, ouvrir automatiquement une application, remettre un objet pour plus tard au lieu de le ranger. Ce sont des actions qui sont anodines mais qui peuvent façonner les comportements plus visibles.

Pour vous montrer que je ne suis pas parfait également, je vais vous aider quelques-unes de mes mauvaises habitudes: fumer directement après le café du matin, ou dès que j'ai un moment stressant dans la journée, ouvrir le téléphone dès le réveil, m'endormir avec le téléphone dans les mains. Je sais que toutes ces habitudes ne sont pas bonnes pour moi et j'aimerais essayer de faire en sorte qu'elle ne soit plus dans mon quotidien

Beaucoup d'habitudes ne sont pas dû à la volonté mais à l'environnement. Par exemple des aliments visibles sur le comptoir, des notifications activées, les chaussures de sport malheureusement rangées dans un placard, et un bureau encombré.

Certaines habitudes quant à elle sont des habitudes d'identité: le fait de ne pas être sportif, le fait de procrastiner, être quelqu'un qui manque de discipline...

Certaines croyances orientent les comportements du quotidien une approche plus efficace consiste à construire une identité souhaitée par exemple en se disant: "je suis une personne qui prend soin de ma santé, je suis quelqu'un qui termine ce qu'il commence" ...

Ce que vous pouvez faire, c'est prendre une feuille et découper votre journée: faites une première liste de ce que vous faisiez au réveil, dans la matinée, au déjeuner, dans l'après-midi et en soirée. Pour chaque période vous pouvez noter les habitudes qui vous aident, les habitudes qui vous freinent et les habitudes qui sont neutres à ce moment-là vous arriverez à repérer des moments clés ou une petite modification produite un effet important.

À partir de tout cela, vous pouvez rendre visible une habitude. En effet, lorsque vous aurez choisi une habitude bénéfique vous pouvez la rendre évidente et réduire au maximum le premier pas contre une habitude nuisible. Par exemple, vous pouvez mettre un livre sur l'oreiller pour lire le soir, préparer les vêtements de sport la veille, ou encore laisser une bouteille d'eau à portée de main.

Au bout de quelques jours, les habitudes visibles commencent souvent apparaître clairement et il devient beaucoup plus facile de remplacer celle qui vous desservent que par des habitudes plus saines.

Commencer petit pour tenir sur la durée:

La règle des micro-habitudes consiste à rendre une nouvelle habitude tellement petite qu'il devient difficile de ne pas la faire. L'idée est simple au lieu de viser un grand changement d'un coup, on commence par une action minuscule répéter régulièrement. Avec le temps, cette action devient automatique et peut ensuite être développée progressivement.

Exemples de micro-habitudes:

• au lieu de lire 30 minutes lire une page
• au lieu de méditer 20 minutes méditer une minute
• au lieu d'écrire un livre écrire une phrase

Cela fonctionne parce que ça réduit la résistance mentale, le cerveau n'a pas l'impression de devoir fournir un gros effort, on favorise la régularité car il est plus facile de répéter une petite action tous les jours, il y a une construction d'identité car chaque répétition renforce idée d'être quelqu'un qui fait quelque chose et cela créé également un effet d'entraînement car une fois commencé on fait souvent plus que le minimum prévu.

Pour que cela soit plus facile à mettre en place nous pouvons faire une micro-action juste après une habitude qui est déjà existante. Par exemple on peut faire une minute d'étirement juste après s'être brosser les dents. Il y a, ici, un sentiment de réussite.

Le schéma est donc le suivant :

1. Commencer très petit
2. Être constant avant d'être ambitieux
3. Célébrer chaque répétition en se récompensant

L'objectif initial n'est pas la performance mais la création d'un automatisme. Une habitude de 30 secondes réaliser tous les jours et généralement plus efficace à long terme qu'un grand effort réalisé seulement de temps en temps.

Utiliser le pouvoir des déclencheurs:

Un déclencheur c'est un élément qui signale à notre cerveau qu'il est temps d'effectuer une action. Cela peut-être une heure précise, un lieu, une action existante, une émotion, une personne ou un contexte social.

Déclencheur - Action - Récompense

On peut donner comme exemple : le réveil qui sonne, qui est le déclencheur; faire son lit, qui est l'action; le sentiment d'ordre, qui est la récompense.

Comment associer une nouvelle habitude à une habitude déjà existante? La technique est appelée "empilement d'habitude". Cela se traduit par après une habitude actuelle, je fais une nouvelle habitude.

On peut également concevoir notre environnement comme un déclencheur car l'environnement influence fortement les comportements. On peut réaliser diverses actions que l'on peut mettre en place pour encourager une nouvelle habitude ou à contrario réduire une mauvaise habitude. La règle est simple: il faut rendre le bon comportement évident et le mauvais comportement moins visible en limitant au plus les distractions ou en rendant l'habitude facile.

Les personnes qui réussissent à maintenir de bonnes habitudes ne comptent pas principalement sur la motivation. Elle construisent un système où le déclencheur apparaît régulièrement et rend le comportement presque automatique. Pour construire une habitude durable, concentrez-vous moins sur la motivation et davantage sur la qualité du déclencheur. Quand le signal est clair et constant, le comportement finit souvent par devenir automatique.

Rester régulier sans chercher la perfection:

Chercher la perfection conduit fréquemment à remettre à plus tard, à se décourager après un écart ou à abandonner lorsque l'on ne peut pas faire les choses parfaitement point à l'inverse, construire de celles habitudes consiste à répéter des actions simples, réaliste et adapté à son quotidien.

Quelques principes utiles :

• Privilégier la constance à l'intensité : mieux vaut 15 minutes chaque jour qu'une grande séance occasionnelle suivie de longues interruptions.
• Accepter les imperfections : manquer une journée n'efface pas les efforts déjà accomplis. L'important est de reprendre rapidement.
• Commencer petit : des objectifs modestes sont plus faciles à maintenir et deviennent progressivement automatiques.
• Se concentrer sur le processus plutôt que sur le résultat immédiat : les habitudes façonnent les résultats sur le long terme.
• Célébrer la progression plutôt que la performance parfaite.

C'est souvent l'accumulation de petits gestes répétés qui produit les changements les plus durables.

Suivre les progrès:

Nous pouvons suivre des progrès en utilisant un tracker d'habitude, je vous ai mis une ressource téléchargeable gratuitement Vous pouvez également tenir un journal simple et célébrer les petites victoires.

Les habitudes saines les plus efficaces au quotidien:

• santé physique: dormir à heures fixes, bouger chaque jour...
• santé mentale: pratiquer la méditation, temps sans écran, gratitude...
• organisation: planifier sa journée, ranger 10 min/jour...

Les habitudes construisent des résultats sur le long terme. changer progressivement sans se mettre la pression est plus durable que des actions de temps en temps. je vous encourage à commencer aujourd’hui avec une seule action simple.